Vjerojatno ste \u010duli da su antioksidansi jako dobri za vas i da se mogu boriti protiv “slobodnih radikala”. Ali znate li \u0161to su antioksidansi zapravo i za\u0161to slobodni radikali predstavljaju prijetnju na\u0161im tijelima?<\/p>\n\n\n\n
Za\u0161to su slobodni radikali \u0161tetni?<\/span><\/strong> Te \u0161tetne i nestabilne molekule tako\u0111er su prisutne u toksinima iz okoli\u0161a, poput ne\u010distoga zraka, cigaretnog dima i drugih hlapivih spojeva.<\/p>\n\n\n\n Dakle, slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres na stanicama, potencijalno dovode\u0107i do sistemske upale, kao i o\u0161te\u0107enja bjelan\u010devina i DNK, prema istra\u017eivanju iz lipnja 2015. u \u010dasopisu European Journal of Medicinal Chemistry.<\/p>\n\n\n\n Kona\u010dni rezultat su lo\u0161e vijesti za na\u0161e cjelokupno zdravlje: sistemska upala i oksidativni stres povezani su s pove\u0107anim rizikom od razli\u010ditih zdravstvenih problema, uklju\u010duju\u0107i bolesti srca, rak, dijabetes i o\u0161te\u0107enja \u017eiv\u010danog sustava, prema studiji iz lipnja 2015.<\/p>\n\n\n\n Kako nas antioksidansi \u0161tite?<\/span><\/strong> Slobodni radikali sadr\u017ee nespareni elektron, a antioksidansi doniranjem vlastitog elektrona neutraliziraju i blokiraju slobodne radikale, ka\u017ee za LIVESTRONG.com Mariana Dineen, osniva\u010dica i dijeteti\u010darka u Pretty Nutritious.<\/p>\n\n\n\n “Ova izda\u0161na donacija neutralizira slobodne radikale i spre\u010dava oksidacijska o\u0161te\u0107enja.” Budu\u0107i da se antioksidansi suprotstavljaju \u0161teti koju nanose slobodni radikali, oni zauzvrat mogu smanjiti oksidativni stres i sustavnu upalu u tijelu.<\/p>\n\n\n\n Vrste antioksidansa<\/span><\/strong> Vitamin A i beta-karoten: Nalazi se u \u017eutom i naran\u010dastom vo\u0107u i povr\u0107u poput mrkve, slatkog krumpira, crvene i \u017eute paprike, dinji, papaji i marelici. \u0160pinat, brokula i kelj – iako zeleni – tako\u0111er su izvrsni izvori vitamina A; kao i riba, jaja i gove\u0111a jetra.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C: <\/span><\/strong>nalazi se u agrumima, bobi\u010dastom vo\u0107u, prokulici, cvjeta\u010di, lisnatom povr\u0107u, raj\u010dici i zimskim tikvicama.<\/p>\n\n\n\n Vitamin E:<\/span><\/strong> nalazi se u lisnatom zelenom povr\u0107u, biljnim uljima, sjemenkama suncokreta, bademima, lje\u0161njacima i kikirikiju.<\/p>\n\n\n\n Selen:<\/span><\/strong> Nalazi se u plodovima mora, nemasnom mesu, oboga\u0107enim \u017eitaricama i mlije\u010dnim proizvodima te brazilskim orasima.<\/p>\n\n\n\n Cink:<\/span><\/strong> nalazi se u plodovima mora, mlijeku, ora\u0161astim plodovima i mesu.<\/p>\n\n\n\n Bakar:<\/span><\/strong> nalazi se u plodovima mora, mlijeku, ora\u0161astim plodovima i mesu.<\/p>\n\n\n\n Mangan:<\/span><\/strong> nalazi se u plodovima mora, nemasnom mesu, mlijeku i ora\u0161astim plodovima.<\/p>\n\n\n\n Ostali antioksidansi uklju\u010duju sljede\u0107e:<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Sumporovi spojevi iz luka:<\/span><\/strong> nalaze se u poriluku, luku i \u010de\u0161njaku.<\/p>\n\n\n\n Antocijanini:<\/span><\/strong> nalaze se u crvenim i ljubi\u010dastim plodovima poput patlid\u017eana, gro\u017e\u0111a i bobi\u010dastog vo\u0107a.<\/p>\n\n\n\n Katehini:<\/span><\/strong> nalaze se u \u010daju i crnom vinu.<\/p>\n\n\n\n Karotenoidi:<\/span><\/strong> biljni pigmenti koji se nalaze u \u017eutim, crvenim i naran\u010dastim plodovima. Vrste karotenoida uklju\u010duju lutein, zeaksantin, likopen i kriptoksantine.<\/p>\n\n\n\n Flavonoidi: <\/span><\/strong>klasa biljnih pigmenata koji se nalaze u \u010daju, agrumima, crnom vinu, luku i jabukama.<\/p>\n\n\n\n Indoli:<\/span><\/strong> nalaze se u kupusnja\u010dama poput brokule i cvjeta\u010de.<\/p>\n\n\n\n Izoflavonoidi:<\/span><\/strong> nalaze se u soji, tofuu, le\u0107i, gra\u0161ku i mlijeku. Njihovi derivati poznati su kao fitoestrogeni.<\/p>\n\n\n\n Zookemikalije:<\/span><\/strong> nalaze se u \u017eivotinjskim proizvodima poput crvenog mesa, jaja i ribe. Tako\u0111er potje\u010du od biljaka koje \u017eivotinje jedu.<\/p>\n\n\n\n \u010cetiri na\u010dina za dobivanje vi\u0161e antioksidansa<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n 1. Dodajte vo\u0107e i povr\u0107e u svaki obrok<\/span><\/strong> \u0160tovi\u0161e, primije\u0107eno je da ljudi koji su jeli vi\u0161e hrane s flavonolima – kojih ima u ve\u0107ini vo\u0107a i povr\u0107a – imaju ni\u017ei rizik od razvoja Alzheimerove bolesti godinama kasnije, prema studiji iz sije\u010dnja 2020. godine objavljene u \u010dasopisu Neurology.<\/p>\n\n\n\n Nastojte jesti preporu\u010dene 1,5 do 2 \u0161alice vo\u0107a i 2 do 3 \u0161alice povr\u0107a dnevno. Zapo\u010dnite s dodavanjem bobica zobenim pahuljicama ili \u017eitaricama za doru\u010dak; u sendvi\u010d dodajte narezanu raj\u010dicu i zelenu salatu za ru\u010dak; u\u017eivajte u svje\u017eoj \u0161ljivi kao me\u0111uobroku; te ubacite mrkvu i brokulu kao dodatak ve\u010deri kako biste postigali dan bogat antioksidansima.<\/p>\n\n\n\n 2. Pijte zeleni \u010daj<\/span><\/strong> Autori preglednog rada objavljenog u \u010dasopisu Molecules and Cells iz velja\u010de 2018. godine prou\u010davali su antioksidanse u zelenom \u010daju – posebno EGCG (epigalokatehin-galat) – i do\u0161li do zaklju\u010dka da je taj antioksidans povezan s odgodom razvoja raka.<\/p>\n\n\n\n \u0160tovi\u0161e, polifenoli u zelenom \u010daju povezani su s uni\u0161tavanjem stanica raka i zaustavljanjem njihovog rasta, prema Medicinskom centru Sveu\u010dili\u0161ta Maryland. Zeleni \u010daj najkorisniji je kada je svje\u017ee pripremljen, jer \u010dajevi bez kofeina, instantni i oni u bocama uglavnom imaju manje antioksidansa.<\/p>\n\n\n\n Upozorenje<\/p>\n\n\n\n Zeleni \u010daj mo\u017ee dovesti do interakcije s nekim lijekovima, pa ako uzimate lijekove na recept, obratite se svom lije\u010dniku prije nego \u0161to po\u010dnete piti zeleni \u010daj.<\/p>\n\n\n\n 3. Neka tamna \u010dokolada bude va\u0161 desert izbora<\/span><\/strong> Studija iz lipnja 2015. u \u010dasopisu Heart otkrila je da je redovito jedenje tamne \u010dokolade povezano sa smanjenim rizikom od negativnih ishoda bolesti srca. Poku\u0161ajte spojiti svje\u017ee bobice s tamnom \u010dokoladom za me\u0111uobrok na bazi antioksidansa u kome \u0107e u\u017eivati cijelo va\u0161e dru\u0161tvo.<\/p>\n\n\n\n 4. Odaberite crno vino umjesto bijelog<\/span><\/strong> Crvena vina sadr\u017ee resveratrol i skupinu antioksidansa nazvanih antocijanini, koji su povezani s kontrolom krvnog tlaka, smanjenjem o\u0161te\u0107enja krvnih \u017eila i za\u0161titom od sr\u010danih bolesti, prema istra\u017eivanju objavljenom u \u010dasopisu Food and Nutrition Research iz kolovoza 2017. godine.<\/p>\n\n\n\n Zdravstvene blagodati alkohola slijede krivulju u obliku slova J, \u0161to zna\u010di da se za\u0161titni u\u010dinci vide samo kod umjerenog pijenja, prema studiji iz svibnja 2017. objavljenoj u \u010dasopisu Journal of Studies on Alcohol and Drugs.<\/p>\n\n\n\n Dakle, nema izgovora za ispijanje cijele boce. \u017dene starije od 21 godine trebale bi se dr\u017eati najvi\u0161e jedne \u010da\u0161e dnevno, dok mu\u0161karci stariji od 21 godine ne bi smjeli popiti vi\u0161e od dvije \u010da\u0161e, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. A ako ne pijete, nema potrebe za ubiranjem zdravstvenih blagodati na taj na\u010din – umjesto toga jednostavno prigrizite nekoliko bobica tamnocrvenog ili ljubi\u010dastog gro\u017e\u0111a!<\/p>\n\n\n\n Trebate li uzimati antioksidanse kao dodatak prehrani? Dakle, slijedite pristup koji favorizira hranu i slijedite obrazac prehrane zasnovan na cjelovitoj i minimalno prera\u0111enoj hrani koja obiluje povr\u0107em, vo\u0107em, ora\u0161astim plodovima i sjemenkama bogatim antioksidantima.<\/p>\n\n\n\n
Prije nego \u0161to saznamo kako nas antioksidansi \u0161tite, moramo ra\u0161\u010dlaniti ulogu slobodnih radikala. Jednostavno re\u010deno, izlo\u017eenost slobodnim radikalima mo\u017ee dovesti do o\u0161te\u0107enja stanica. Slobodni radikali mogu postojati u mnogim oblicima – od hrane koju jedemo do nusproizvoda stani\u010dnog metabolizma.<\/p>\n\n\n\n
Antioksidansi poma\u017eu u za\u0161titi na\u0161eg tijela od o\u0161te\u0107enja stanica koje uzrokuju slobodni radikali. Kao \u0161to im samo ime ka\u017ee, antioksidansi se bore protiv oksidacije, \u0161to je normalan tjelesni proces koji mo\u017ee proizvesti slobodne radikale.<\/p>\n\n\n\n
Evo nekoliko najpoznatijih antioksidansa, prema australskom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga:<\/p>\n\n\n\n
Vo\u0107e i povr\u0107e tamnih boja – poput bobi\u010dastog vo\u0107a, jabuka, \u0161ljiva, raj\u010dice, mrkve i brokule – prepuno je antioksidansa koji se povezuju sa za\u0161titom od sr\u010danih bolesti i odre\u0111enih karcinoma, prema \u0160koli za javno zdravstvo Harvard T. H. Chan.<\/p>\n\n\n\n
Zeleni \u010daj sadr\u017ei razli\u010dite vrste antioksidansa koji se nazivaju katehini.<\/p>\n\n\n\n
\u0160to je \u010dokolada tamnija, to je bogatija antioksidansima zvanim flavonoidi, koji joj daju tu tamnu boju. Tamna \u010dokolada povezana je sa smanjenjem krvnog tlaka, sni\u017eavanjem kolesterola i smanjenjem rizika od nastanka krvnih ugru\u0161aka.<\/p>\n\n\n\n
U usporedbi sa zelenim gro\u017e\u0111em, crveno gro\u017e\u0111e sadr\u017ei vi\u0161e antioksidansa, koji se nalaze u ko\u017ei tamnocrvenog i ljubi\u010dastog gro\u017e\u0111a kori\u0161tenog za proizvodnju crnog vina, poput caberneta.<\/p>\n\n\n\n
\u0160to se ti\u010de antioksidansa, dodaci prehrani nisu najbolji na\u010din da se krene. “Nema dokaza koji potkrepljuju tvrdnju da antioksidansi kao dodatak prehrani mogu sprije\u010diti kroni\u010dne bolesti”, ka\u017ee Dineen.<\/p>\n\n\n\n