Kako starite, va\u017eno je uzeti u obzir sve zna\u010dajne promjene koje se doga\u0111aju u va\u0161em tijelu – i u skladu s tim prilagoditi svoju prehranu. Jedna od tih promjena odnosi se na va\u0161e kosti. Ljudi kako stare po\u010dinju prirodno gubiti ko\u0161tanu masu i gusto\u0107u br\u017ee nego \u0161to se novo tkivo mo\u017ee formirati, \u0161to zna\u010di da kosti mogu postati krhke i sklonije lomljenju.<\/p>\n\n\n\n
To posebno vrijedi za \u017eene u postmenopauzi.<\/p>\n\n\n\n
Prema Elizabeth Ward, \u017eene gube ko\u0161tano tkivo br\u017eim tempom tijekom prvih pet godina nakon menopauze zbog opadanja razine estrogena, koji ih \u0161titi od bolesti kostiju.<\/p>\n\n\n\n
\u010cinjenica je da va\u0161e kosti tako\u0111er po\u010dinju gubiti kalcij i druge esencijalne minerale s godinama. Sre\u0107om, dobro uravnote\u017eena prehrana mo\u017ee pomo\u0107i. Jedu\u0107i hranu koja je bogata vitaminima i mineralima koji ja\u010daju kosti, mo\u017eete smanjiti rizik od gubitka ko\u0161tane mase i sve rizike koji s tim dolaze.<\/p>\n\n\n\n
Lo\u0161e zdravlje kostiju mo\u017ee dovesti do problema poput rahitisa i osteoporoze, kao i do pove\u0107ane \u0161anse za prijelom kosti kasnije u \u017eivotu zbog pada. Kako biste za\u0161titili svoje kosti, morate svojoj prehrani dodati hranu bogatu kalcijem, vitaminom D koji poma\u017ee va\u0161em tijelu da apsorbira kalcij, vitaminom C koji je odgovoran za sintezu kolagena i fosfor – ka\u017ee Sally Stevens, nutricionistkinja. Jogurt, mlijeko i sir bogati su kalcijem i dobri su za zdravlje kostiju. Me\u0111utim, postoje mnoge druge namirnice koje vam mogu pomo\u0107i posebno ako ste vegetarijanac – ka\u017ee Amy Archer<\/p>\n\n\n\n
1. Losos<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Losos je idealan za ru\u010dak ili ve\u010deru. Ova riba nije prepuna jednog, ve\u0107 nekoliko hranjivih tvari koje mogu pobolj\u0161ati zdravlje kostiju.<\/p>\n\n\n\n Losos je bogat proteinima koji su klju\u010dni za stvaranje ko\u0161tanog tkiva. Tako\u0111er osigurava vitamin D, koji tijelo treba da apsorbira kalcij iz hrane i odlo\u017ei ga u ko\u0161tano tkivo kako bi za\u0161titio kosti od loma. Osim toga, losos je bogat DHA i EPA, koji su povezani s pobolj\u0161anom snagom kostiju – ka\u017ee Ward.<\/p>\n\n\n\n Jo\u0161 jedan razlog za\u0161to je losos izvrstan izbor, prema nutricionistici Tayler Silfverduk, jest taj \u0161to je vitamin D nutrijent topljiv u mastima, pa masno\u0107a koju ova riba sadr\u017ei poma\u017ee va\u0161em tijelu da bolje apsorbira vitamin.<\/p>\n\n\n\n 2. Kelj<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Mu\u0161karci stariji od 50 godina trebali bi te\u017eiti unosu 1.000 miligrama kalcija dnevno, dok bi \u017eene starije od 1.200 miligrama trebale imati cilj unositi 1.200 miligrama dnevno.<\/p>\n\n\n\n Tamno lisnato zelje kao \u0161to je kelj, repa i rikola bogato je kalcijem, koji je esencijalni mineral za zdravlje kostiju. Samo jedna \u0161alica nasjeckanog kelja sadr\u017ei otprilike 170 miligrama kalcija ili oko 15% va\u0161e dnevne potrebe za kalcijem. Konzumacija adekvatne koli\u010dine kalcija imperativ je za osobe starije od 50 godina, jer kosti imaju tendenciju ubrzanog gubitka kalcija kao dio starenja – ka\u017ee Isa Kujawski, nutricionistica i trenerica.<\/p>\n\n\n\n No Ward napominje da je zdravlje kostiju vi\u0161e od pukog unosa adekvatnog kalcija i vitamina D.<\/p>\n\n\n\n Tamno lisnato povr\u0107e poput kelja sadr\u017ei vitamin K, koji je neophodan za stvaranje vitalne komponente ko\u0161tanog tkiva – obja\u0161njava ona.<\/p>\n\n\n\n Studija iz 2017. u Osteoporosis International pokazala je da je ve\u0107i unos kalija u prehrani povezan s ve\u0107om gusto\u0107om kostiju.<\/p>\n\n\n\n 3. Grah<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Prema Stevensu, kalcij je najva\u017eniji mineral za zdravlje kostiju.<\/p>\n\n\n\n Budu\u0107i da se stare ko\u0161tane stanice stalno razgra\u0111uju, klju\u010dno je svakodnevno konzumirati kalcij kako bi se za\u0161titila struktura i snaga kostiju – ka\u017ee Stevens.<\/p>\n\n\n\n Grah je fenomenalan biljni izvor kalcija. Na primjer, jedna \u0161alica bijelog graha nudi 191 miligram ovog minerala, \u0161to je 14,7% dnevne vrijednosti.<\/p>\n\n\n\n Crni grah je jo\u0161 jedna izvrsna opcija, ka\u017ee Ward.<\/p>\n\n\n\n Crni grah sadr\u017ei zna\u010dajne koli\u010dine magnezija, minerala koji je neophodan za zdravlje kostiju – obja\u0161njava ona.<\/p>\n\n\n\n Ward dodaje da je grah tako\u0111er dobar izvor kalija.<\/p>\n\n\n\n 4. Paprike<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Jedna velika \u017euta paprika sadr\u017ei 342 miligrama vitamina C.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C poti\u010de proizvodnju stanica koje stvaraju kosti i \u0161titi ko\u0161tane stanice od o\u0161te\u0107enja – ka\u017ee Stevens.<\/p>\n\n\n\n 5. Tofu<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Ako tra\u017eite vegetarijanski izvor proteina tofu je odli\u010dan izbor.<\/p>\n\n\n\n Proizvodi od soje poput tofua i sojinog mlijeka sadr\u017ee fitoestrogene ili biljne spojeve koji imaju sli\u010dnu strukturu kao estrogen, za koji znamo da poma\u017ee u obnovi kostiju. Mnoge namirnice od soje tako\u0111er su oboga\u0107ene kalcijem i vitaminom D – ka\u017ee Ali.<\/p>\n\n\n\n 6. Jaja<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Stru\u010dnjaci ka\u017eu da je po\u010detak dana s kajganom ili omletom jednostavan na\u010din da za\u0161titite svoje kosti.<\/p>\n\n\n\n Jaja su rijetka hrana koja prirodno osiguravaju vitamin D koji je potreban za apsorpciju kalcija iz crijevnog trakta. Dok se vitamin D mo\u017ee apsorbirati iz sun\u010deve svjetlosti, mnogi ljudi ve\u0107inu dnevnog svjetla ne dobivaju pa samim time i ne dobivaju adekvatan vitamin D u svojoj prehrani – ka\u017ee Holly Klamer.<\/p>\n\n\n\n Nikada nemojte izbaciti \u017eumanjak: jedan \u017eumanjak sadr\u017ei gotovo 100% dnevne vrijednosti vitamina K2, vitamina topivog u mastima za koji Kujawski ka\u017ee da dostavlja kalcij u kosti.<\/p>\n\n\n\n Stariji ljudi trebali bi osigurati da vitamin K2 bude dio njihove svakodnevne prehrane kako bi osigurali da se kalcij na adekvatan na\u010din prenosi u njihove kosti – dodaje.<\/p>\n\n\n\n