Neprospavane no\u0107i, \u010dak i ako se ne doga\u0111aju \u010desto, utje\u010du na tvoje zdravlje i dobrobit. Istra\u017eivanja sugeriraju da \u010dak i nakon samo jedne neprospavane no\u0107i krvni testovi mogu otkriti promjene u vi\u0161e od 100 proteina u krvi, uklju\u010duju\u0107i one koji utje\u010du na \u0161e\u0107er u krvi, imunolo\u0161ku funkciju i metabolizam. S vremenom, ove vrste biokemijskih promjena mogu pove\u0107ati rizik od zdravstvenih problema kao \u0161to su dijabetes, debljanje, pa \u010dak i rak. <\/p>\n\n\n\n
Druga istra\u017eivanja sugeriraju da izostanak sna tijekom cijele no\u0107i mo\u017ee promijeniti fragmente RNA u tvojoj krvi na na\u010dine koji ukazuju na ni\u017ee kognitivno funkcioniranje; a jo\u0161 vi\u0161e istra\u017eivanja otkriva da su voza\u010di izlo\u017eeni ve\u0107em riziku od nesre\u0107a nakon no\u0107i s nedovoljno sna. I vjerojatno zna\u0161 iz iskustva da nedostatak dobrog sna mo\u017ee utjecati na raspolo\u017eenje, budnost, tvoju sposobnost fokusiranja, pa \u010dak i na prosu\u0111ivanje i okretnost. <\/p>\n\n\n\n
Nepredvidljivost \u017eivota uvelike jam\u010di da ne\u0107e\u0161 spavati savr\u0161eno svaku no\u0107 u svom \u017eivotu, ali izbjegavanje lo\u0161eg sna, ako i kada mo\u017ee\u0161 daleko je idealnije nego poku\u0161ati poni\u0161titi posljedice sljede\u0107eg dana. Postoji i ne\u0161to \u0161to se zove dug spavanja koji ameri\u010dki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti opisuje kao koli\u010dinu sna koja ti je potrebna no\u0107u umanjena za koli\u010dinu koju stvarno ostvari\u0161, a svaki izgubljeni sat dodaje se ukupnom dugu. Ve\u0107ina odraslih treba najmanje sedam sati sna po no\u0107i, a manjak sna poku\u0161avaju nadoknaditi drijemanjem vi\u0161e sljede\u0107i dan. Lije\u010dnik David Gozal napominje kako nema na\u010dina da se manjak sna nadoknadi u kratkom roku ve\u0107 je potrebno nekoliko no\u0107i za oporavak. <\/p>\n\n\n\n
Jedna studija iz 2019. sugerira da je potrebno i du\u017ee. Istra\u017eiva\u010di su u ovoj studiji zahtijevali od sudionika da smanje san za pet sati tijekom tjedna, a zatim nadoknade razliku tijekom vikenda. Sljede\u0107i tjedna su u prosjeku sudionici jo\u0161 uvijek imali poreme\u0107en raspored spavanja. Uz to su jeli vi\u0161e kalorija, debljali se i imali ni\u017eu osjetljivost na inzulin u krvi \u0161to je znak poreme\u0107aja u metaboli\u010dkoj funkciji. Ako si sino\u0107 lo\u0161e spavala, donosimo ti \u0161est savjeta pomo\u0107u kojih mo\u017ee\u0161 pre\u017eivjeti dan i vratiti se zdravom rasporedu spavanja.<\/p>\n\n\n\n
Sljede\u0107e no\u0107i poku\u0161aj se dr\u017eati<\/strong> svog redovitog rasporeda spavanja<\/strong><\/p>\n\n\n\n Najbolji na\u010din da se oporavi\u0161 nakon neprospavane no\u0107i je da ne dopusti\u0161 da to postane dvije ili vi\u0161e no\u0107i poreme\u0107enog sna. Nastoj i\u0107i na spavanje u isto vrijeme u koje obi\u010dno spava\u0161 no\u0107u i vrati se redovnom, dosljednom rasporedu spavanja \u0161to je prije mogu\u0107e. <\/p>\n\n\n\n A, ako \u0107e\u0161 spavati vikendom, najbolji na\u010din da to u\u010dini\u0161 je da postupno smanji\u0161 vrijeme u krevetu svaki dan kako bi se vratila svom uobi\u010dajenom rasporedu do po\u010detka tjedna, ka\u017ee lije\u010dnik Sanjeev V. Kothare. Recimo da se radnim danom budi\u0161 u 7 ujutro. U subotu ujutro \u0107e\u0161 se probuditi u 9 ujutro, u nedjelju ujutro \u0107e\u0161 se probuditi u 8 ujutro, a zatim u ponedjeljak ujutro ponovno \u0107e\u0161 se probuditi u 7 ujutro. Lije\u010dnik Kothare dodaje da \u010dak i dva dana ustajanja u vrijeme neuobi\u010dajeno za tebe mogu poremetiti tvoj uobi\u010dajeni raspored spavanja u budu\u0107nosti.<\/p>\n\n\n\n Izbjegavaj drijemanje sljede\u0107i dan<\/strong><\/p>\n\n\n\n Nakon no\u0107i s nedovoljno sna, vjerojatno \u0107e\u0161 se osje\u0107ati umorno i imati potrebu za drijemanjem sljede\u0107i dan. Ali lije\u010dnik Kothare smatra da je bolje presko\u010diti podnevni san ako mo\u017ee\u0161. \u010cak i ako se osje\u0107a\u0161 pospano ili si pomalo neraspolo\u017eena, bolje je pri\u010dekati vrijeme za spavanje ili mo\u017eda oti\u0107i spavati ne\u0161to ranije i dobro se naspavati preko no\u0107i kako bi se vratila svom uobi\u010dajenom rasporedu spavanja. Ako zadrijema\u0161, lije\u010dnik Kothare napominje da \u0107e\u0161 imat isti problem sljede\u0107e no\u0107i. <\/p>\n\n\n\n Prema Ameri\u010dkom dru\u0161tvu za medicinu spavanja, dr\u017eati se dosljednog rasporeda spavanja zna\u010di i\u0107i u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, a najbolje je da se raspored ne mijenja za vi\u0161e od 30 minuta za bu\u0111enje i odlazak u krevet.<\/p>\n\n\n\n Ako se mora\u0161 odmoriti, iskoristi “power nap”<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ako ti je te\u0161ko koncentrirati se i dr\u017eati o\u010di otvorene nakon neprospavane no\u0107i, isprobaj mini drijemanje ili “power nap”. Lije\u010dnik David Gozal smatra da je to dobra strategija za napuniti baterije, ali ne bi trebala pasti u duboki san ili spavati dugo kako ne bi ometala no\u0107ni san. Zato nemoj “ubiti oko” kasno popodne ili nave\u010der preblizu spavanja. <\/p>\n\n\n\n Lije\u010dnik Kothare ka\u017ee da je 20 minuta najidealnije vrijeme za mini drijemanje, a dobro je postaviti alarm kako ne bi pala u duboki san. Bu\u0111enje usred dubokog sna moglo bi te iscrpiti. Drugo rje\u0161enje mo\u017ee biti i kombinacija kave i mini drijemanja. Naime, kofein po\u010dinje djelovati nakon otprilike 30 minuta pa je dobro odmah nakon konzumiranja kofeina nakratko odspavati. Jedna va\u017ena studija objavljena u Psychophysiology pokazala je da su ljudi koji su odspavali 15 minuta nakon \u0161to su popili 200 miligrama kofeina ili dvije \u0161alice, napravili manje od jedne desetine pogre\u0161aka u simulatoru vo\u017enje u odnosu na osobe koje su dobile placebo. Tako\u0111er su imali manje pogre\u0161aka od onih koji su pili samo kofein i nisu odspavali nakon konzumiranja kofeina.<\/p>\n\n\n\n Nemoj pretjerivati s kofeinom<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zapamti, cilj je sljede\u0107i dan oti\u0107i u krevet na vrijeme. Ako \u017eeli\u0161 koristiti kofein tijekom dana da bi pre\u017eivjela dan, to je razumno. Ali pazi koliko i kada ga konzumira\u0161. Prema klinici Cleveland kofein je naju\u010dinkovitiji nakon prvih sat vremena pijenja, ali njegovi u\u010dinci traju i do 10 sati nakon konzumiranja. Lije\u010dnik Amer Khan smatra da je dobro prestati koristiti kofein ve\u0107 rano poslijepodne.<\/p>\n\n\n\n