Trudno\u0107a je vrlo posebno razdoblje u \u017eivotu \u017eene, kada se doga\u0111aju velike psihofizi\u010dke promjene.<\/p>\n\n\n\n
Iako se svaka budu\u0107a majka veseli novim iskustvima i djetetu koje \u0107e zasigurno unijeti puno promjena u njezinu svakodnevicu, prvo se mora pripremiti na izazove trudno\u0107e.<\/p>\n\n\n\n
To se posebno odnosi na trudne veganke. Prehrana je definitivno jedan od najva\u017enijih \u010dimbenika zdrave trudno\u0107e bez obzira na to jeste li ve\u0107 godinama vegani ili ste tek na po\u010detku novog iskustva. Je li i veganska prehrana povoljna za dijete, ho\u0107e li dobiti dovoljno hranjivih tvari, ho\u0107e li se pravilno razvijati\u2026?<\/p>\n\n\n\n
Ako nemate dovoljno znanja i ako ste pod sna\u017enim utjecajem sredine koja ne podr\u017eava veganski na\u010din \u017eivota, stalno vas zastra\u0161uju i smatraju da trudnice trebaju jesti sve, a posebno puno proteina iz namirnica \u017eivotinjskog podrijetla, no ne treba dopustiti da vam strah i neutemeljena uvjeravanja stvaraju stres.<\/p>\n\n\n\n
Trudno\u0107a je prirodno stanje i treba je tako do\u017eivjeti.<\/p>\n\n\n\n
NEKA PRAVILA SU IPAK BITNA<\/strong><\/p>\n\n\n\n Dalje se isti\u010du prednosti veganske prehrane, koja tako\u0111er pozitivno utje\u010de na na\u0161e zdravlje i okoli\u0161.<\/p>\n\n\n\n Znanje koje danas posjedujemo mo\u017ee nam pomo\u0107i da zadovoljimo sve prehrambene potrebe organizma, \u010dak i u ovom zahtjevnom stanju. Iz tog razloga briga je nepotrebna. Na svijetu ve\u0107 postoji mnogo djece koja su ro\u0111ena od majki i o\u010deva vegana i od ro\u0111enja odrastaju kao sretna i zdrava veganska djeca. I sre\u0107om, svaki dan je sve vi\u0161e trudnica veganki.<\/p>\n\n\n\n \u010cak i prije nego \u0161to se dogodi ovaj \u010darobni trenutak, kada stvaramo novi \u017eivot, trebamo se unaprijed pripremiti.<\/p>\n\n\n\n Odr\u017eavanje optimalne tjelesne te\u017eine, cjelovita biljna prehrana i izbjegavanje procesirane hrane, kvalitetan san, dobra tjelesna kondicija i redovita tjelovje\u017eba, uzimanje potrebnih suplemenata (B12, D3, mo\u017ee biti i veganski prenatalni kompleks), opu\u0161tanje, vje\u017ebe disanja\u2026 samo su neke va\u017ene mjere.<\/p>\n\n\n\n Moramo se pobrinuti da imamo zdrave zube kako bismo dodatno o\u010distili svoje tijelo od otrovnih tvari, prestali pu\u0161iti, ali i prestati s konzumiranjem kave, alkohola i drugih stimulansa. Zdrav na\u010din \u017eivota temelj je bezbri\u017ene trudno\u0107e, stoga je dobro planirati trudno\u0107u unaprijed.<\/p>\n\n\n\n Vrlo je va\u017eno razumjeti da biljna hrana sadr\u017ei sve esencijalne nutrijente osim vitamina B12 (proizvode ga mikroorganizmi, mogu ga sintetizirati odre\u0111ene bakterije u debelom crijevu, ali se tada ne mogu apsorbirati u tankom crijevu) i D3 (najbolji izvor je sunce jer se vitamin D3 sintetizira u ko\u017ei pod utjecajem sun\u010deva zra\u010denja).<\/p>\n\n\n\n Pote\u0161ko\u0107e u apsorpciji odre\u0111enih vitamina i minerala ovise o mnogim \u010dimbenicima.<\/p>\n\n\n\n Svejedima tako\u0111er mo\u017ee nedostajati vitamina B12 jer se oslanjaju samo na hranu \u017eivotinjskog podrijetla (u ovom slu\u010daju B12 je vezan za bjelan\u010devine, a ako \u017eelimo da se on iskoristi, moramo imati jaku \u017eelu\u010danu kiselinu).<\/p>\n\n\n\n Osim toga, problemi s apsorpcijom vitamina B12 mogu biti povezani s nedostatkom \u017eelu\u010danog i\u200bntrinzi\u010dnog faktora, starenjem i smanjenom koli\u010dinom \u017eelu\u010dane kiseline, raznim probavnim problemima, celijakijom, uzimanjem lijekova (posebno antacida), ili zbog alkoholizma\u2026<\/p>\n\n\n\n Vitamin D ne proizvodimo ako smo stalno u hladu i ako to traje jako dugo, odjeveni smo ili namazani kremom za sun\u010danje i ako nismo dovoljno izlo\u017eeni sun\u010devoj svjetlosti.<\/p>\n\n\n\n \u0160TO JE S KALORIJAMA<\/strong><\/p>\n\n\n\n Iz tog razloga potrebno je namakati sve \u017eitarice, sjemenke i ora\u0161aste plodove prije kuhanja ili konzumiranja. Osim navedenog, treba obratiti pa\u017enju i na druge nutrijente kao \u0161to su folna kiselina, kalcij, jod, omega-3, esencijalne masne kiseline, cink, vitamini A, C, B6, E, K.<\/p>\n\n\n\n Trudnicama je potrebno oko 340 dodatnih kilokalorija dnevno u drugom tromjese\u010dju i 450 kilokalorija dnevno u tre\u0107em tromjese\u010dju.<\/p>\n\n\n\n Vi\u0161ak kalorija omogu\u0107uje trudnici da se lak\u0161e prilagodi svim tjelesnim promjenama i da se beba normalno razvija. Koli\u010dina dodatnih kalorija ovisit \u0107e o po\u010detnoj te\u017eini, aktivnosti prije i tijekom trudno\u0107e, koli\u010dini kilograma za dobivanje ili gubitak.<\/p>\n\n\n\n Ne jedite salate u restoranima!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Posje\u0107ujte restorane kojima vjerujete i birajte samo kuhanu hranu, (izbjegavajte salate i drugu svje\u017eu hranu) jer nikad ne znate kakva je stvarna higijena u kuhinji restorana.<\/p>\n\n\n\n Nemojte koristiti umjetna sladila, alkohol, kavu i smanjite konzumaciju prera\u0111ene hrane (ili ih potpuno izbjegavajte).<\/p>\n\n\n\n \u010caj od \u0111umbira vrlo je u\u010dinkovit protiv mu\u010dnine, ali s \u0111umbirom ne treba pretjerivati \u200b\u200b(poma\u017eu i menta, mati\u010dnjak i kim, ali pazite s koli\u010dinama).<\/p>\n\n\n\n Zadnjih tjedana prije poroda mo\u017eete piti \u010daj od listova maline.<\/p>\n\n\n\n Izbjegavajte u trudno\u0107i ve\u0107e koli\u010dine sjemenki lana, aloe vere, kiselice, komora\u010da, an\u0111elike, soka i ulja sjemenki estragona i pelina, opasni su i ginseng, bobice kleke, sladi\u0107, kadulja, stolisnik, pjegavi \u010di\u010dak, rabarbara i vinska rutica.<\/p>\n\n\n\n Ove biljke su opasne samo u velikim koli\u010dinama. U ve\u0107im dozama problemati\u010dni su i bor, ma\u017euran, lavanda, origano, ru\u017emarin, timijan, \u010di\u010dak, kamilica\u2026<\/p>\n\n\n\n Koju hranu, za\u010dine i \u010dajeve treba izbjegavati<\/strong><\/p>\n\n\n\n Trudnice veganke ve\u0107 su u prednosti jer ve\u0107ina namirnica koje su problemati\u010dne tijekom trudno\u0107e (sirova riba, sushi, nedovoljno kuhano ili pe\u010deno meso, jaja i riba, meki sirevi, sirovo mlijeko) nisu na njihovu jelovniku, ali se mora paziti.<\/p>\n\n\n\n U to vrijeme ne jedite klice, svje\u017ee cije\u0111ene sokove iz du\u0107ana ili barova (mo\u017eete ih cijediti doma) i kikiriki.<\/p>\n\n\n\n Tako\u0111er treba biti oprezan pri pripremanju hrane, dobrom pranju ruku i povr\u0161ina za pripremu, pogotovo ako \u017eivite u ku\u0107anstvu s neveganima (najbolje je imati vlastite kuhinjske daske i dezinficirati povr\u0161ine prije pripreme hrane).<\/p>\n\n\n\n \u010cak i ako imate psa ili ma\u010dku, pripazite na dodatnu higijenu, jer se opasni paraziti mogu prenijeti (pogotovo kod ma\u010daka, poznat je problem s toksoplazmozom).<\/p>\n\n\n\n Vo\u0107e i povr\u0107e dobro operite kako biste se rije\u0161ili potencijalno opasnih mikroorganizama. Ako \u0107ete u\u017eivati \u200b\u200bu tofuu, kupujte ga u manjim pakiranjima, organski i uvijek ga kuhajte prije jela (barem 5 do 10 minuta).<\/p>\n\n\n\n Priprema veganskog obroka za trudnicu<\/strong><\/p>\n\n\n\n Preporu\u010dena koli\u010dina dnevnih obroka za veganske trudnice s normalnom tjelesnom te\u017einom:<\/p>\n\n\n\n \u017eitarice (cijele) \u2013 4-6 porcija<\/p>\n\n\n\n mahunarke (grah, le\u0107a, slanutak, soja), napitci od ora\u0161astih plodova i druga hrana bogata proteinima \u2013 4-6 obroka<\/p>\n\n\n\n vo\u0107e \u2013 4 ili vi\u0161e obroka<\/p>\n\n\n\n povr\u0107e s puno zelenog lisnatog povr\u0107a \u2013 6 porcija<\/p>\n\n\n\n masti \u2013 2 do 4 porcije<\/p>\n\n\n\n superhrana \u2013 po potrebi<\/p>\n\n\n\n \u017ditarice (porcije za \u017eitarice su: komad kruha, tortilja, 1\u20442 \u0161alice kuhanih \u017eitarica, tjestenina ili pahuljice). Od njih dobivamo ugljikohidrate, vlakna, kalorije, vitamine B-kompleksa, \u017eeljezo i ne\u0161to proteina.<\/p>\n\n\n\n Mahunarke i druga hrana bogata proteinima (porcije su 1\u20442 \u0161alice kuhanih mahunarki, \u0161alica napitka od soje ili raznih ora\u0161astih plodova, 1\u20442 mjerice biljnih proteina). Ova skupina je bogata proteinima, kvalitetnim mastima, vlaknima (mahunarke), cinkom, \u017eeljezom, kalcijem i drugim mineralima.<\/p>\n\n\n\n Povr\u0107e (porcije su 1\u20442 \u0161alice kuhanog povr\u0107a ili \u0161alica sirovog). Iz povr\u0107a dobivamo puno minerala, vitamina (osobito A i C), vlakana, ne\u0161to cinka, \u017eeljeza i puno kalcija (osobito zelenog lisnatog povr\u0107a).<\/p>\n\n\n\n Vo\u0107e (porcije su jedno vo\u0107e srednje veli\u010dine, 1\u20442 \u0161alice narezanog vo\u0107a, 1\u20444 \u0161alice suhog vo\u0107a, 1\u20442 \u0161alice svje\u017ee iscije\u0111enog soka, \u0161alica bobi\u010dastog vo\u0107a). Iz vo\u0107a dobivamo puno vitamina (A, C, B-kompleks) i vlakana.<\/p>\n\n\n\n Masno\u0107a (porcija je \u017eli\u010dica ulja, \u017elica sjemenki, 1\u20444 avokada, \u017elica ora\u0161astih plodova). Kalorije dobivamo iz masti, esencijalnih masnih kiselina, vitamina E\u2026 Posebno se preporu\u010da jesti zdrave izvore masti (sjemenke, ora\u0161aste plodove, avokado).<\/p>\n\n\n\n
Ameri\u010dka akademija za prehranu i dijetetiku, na temelju 117 izvora, iznijela je svoj stav u \u010dasopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics da je veganska prehrana primjerena za sva razdoblja ljudskog razvoja, pa tako i za trudno\u0107u, ne nagla\u0161avaju\u0107i da se mora pomno planirati, odnosno ni\u0161ta vi\u0161e od bilo kojeg drugog na\u010dina prehrane.<\/p>\n\n\n\n
Nedostatak \u017eeljeza \u010desto se javlja tijekom trudno\u0107e, \u0161to vrijedi za sve trudnice, ne samo za veganke. Apsorpciju \u017eeljeza pobolj\u0161ava vitamin C, kojeg ima u izobilju u biljnoj hrani, posebice vo\u0107u i povr\u0107u, a smanjuju ga mlijeko i mlije\u010dni proizvodi, kava, kakao, crni \u010daj, fitati, polifenoli, origano\u2026<\/p>\n\n\n\n