Trudnoća je vrlo posebno razdoblje u životu žene, kada se događaju velike psihofizičke promjene.
Iako se svaka buduća majka veseli novim iskustvima i djetetu koje će zasigurno unijeti puno promjena u njezinu svakodnevicu, prvo se mora pripremiti na izazove trudnoće.
To se posebno odnosi na trudne veganke. Prehrana je definitivno jedan od najvažnijih čimbenika zdrave trudnoće bez obzira na to jeste li već godinama vegani ili ste tek na početku novog iskustva. Je li i veganska prehrana povoljna za dijete, hoće li dobiti dovoljno hranjivih tvari, hoće li se pravilno razvijati…?
Ako nemate dovoljno znanja i ako ste pod snažnim utjecajem sredine koja ne podržava veganski način života, stalno vas zastrašuju i smatraju da trudnice trebaju jesti sve, a posebno puno proteina iz namirnica životinjskog podrijetla, no ne treba dopustiti da vam strah i neutemeljena uvjeravanja stvaraju stres.
Trudnoća je prirodno stanje i treba je tako doživjeti.
NEKA PRAVILA SU IPAK BITNA
Američka akademija za prehranu i dijetetiku, na temelju 117 izvora, iznijela je svoj stav u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics da je veganska prehrana primjerena za sva razdoblja ljudskog razvoja, pa tako i za trudnoću, ne naglašavajući da se mora pomno planirati, odnosno ništa više od bilo kojeg drugog načina prehrane.
Dalje se ističu prednosti veganske prehrane, koja također pozitivno utječe na naše zdravlje i okoliš.
Znanje koje danas posjedujemo može nam pomoći da zadovoljimo sve prehrambene potrebe organizma, čak i u ovom zahtjevnom stanju. Iz tog razloga briga je nepotrebna. Na svijetu već postoji mnogo djece koja su rođena od majki i očeva vegana i od rođenja odrastaju kao sretna i zdrava veganska djeca. I srećom, svaki dan je sve više trudnica veganki.
Čak i prije nego što se dogodi ovaj čarobni trenutak, kada stvaramo novi život, trebamo se unaprijed pripremiti.
Održavanje optimalne tjelesne težine, cjelovita biljna prehrana i izbjegavanje procesirane hrane, kvalitetan san, dobra tjelesna kondicija i redovita tjelovježba, uzimanje potrebnih suplemenata (B12, D3, može biti i veganski prenatalni kompleks), opuštanje, vježbe disanja… samo su neke važne mjere.
Moramo se pobrinuti da imamo zdrave zube kako bismo dodatno očistili svoje tijelo od otrovnih tvari, prestali pušiti, ali i prestati s konzumiranjem kave, alkohola i drugih stimulansa. Zdrav način života temelj je bezbrižne trudnoće, stoga je dobro planirati trudnoću unaprijed.
Vrlo je važno razumjeti da biljna hrana sadrži sve esencijalne nutrijente osim vitamina B12 (proizvode ga mikroorganizmi, mogu ga sintetizirati određene bakterije u debelom crijevu, ali se tada ne mogu apsorbirati u tankom crijevu) i D3 (najbolji izvor je sunce jer se vitamin D3 sintetizira u koži pod utjecajem sunčeva zračenja).
Poteškoće u apsorpciji određenih vitamina i minerala ovise o mnogim čimbenicima.
Svejedima također može nedostajati vitamina B12 jer se oslanjaju samo na hranu životinjskog podrijetla (u ovom slučaju B12 je vezan za bjelančevine, a ako želimo da se on iskoristi, moramo imati jaku želučanu kiselinu).
Osim toga, problemi s apsorpcijom vitamina B12 mogu biti povezani s nedostatkom želučanog intrinzičnog faktora, starenjem i smanjenom količinom želučane kiseline, raznim probavnim problemima, celijakijom, uzimanjem lijekova (posebno antacida), ili zbog alkoholizma…
Vitamin D ne proizvodimo ako smo stalno u hladu i ako to traje jako dugo, odjeveni smo ili namazani kremom za sunčanje i ako nismo dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti.
ŠTO JE S KALORIJAMA
Nedostatak željeza često se javlja tijekom trudnoće, što vrijedi za sve trudnice, ne samo za veganke. Apsorpciju željeza poboljšava vitamin C, kojeg ima u izobilju u biljnoj hrani, posebice voću i povrću, a smanjuju ga mlijeko i mliječni proizvodi, kava, kakao, crni čaj, fitati, polifenoli, origano…
Iz tog razloga potrebno je namakati sve žitarice, sjemenke i orašaste plodove prije kuhanja ili konzumiranja. Osim navedenog, treba obratiti pažnju i na druge nutrijente kao što su folna kiselina, kalcij, jod, omega-3, esencijalne masne kiseline, cink, vitamini A, C, B6, E, K.
Trudnicama je potrebno oko 340 dodatnih kilokalorija dnevno u drugom tromjesečju i 450 kilokalorija dnevno u trećem tromjesečju.
Višak kalorija omogućuje trudnici da se lakše prilagodi svim tjelesnim promjenama i da se beba normalno razvija. Količina dodatnih kalorija ovisit će o početnoj težini, aktivnosti prije i tijekom trudnoće, količini kilograma za dobivanje ili gubitak.
Ne jedite salate u restoranima!
Posjećujte restorane kojima vjerujete i birajte samo kuhanu hranu, (izbjegavajte salate i drugu svježu hranu) jer nikad ne znate kakva je stvarna higijena u kuhinji restorana.
Nemojte koristiti umjetna sladila, alkohol, kavu i smanjite konzumaciju prerađene hrane (ili ih potpuno izbjegavajte).
Čaj od đumbira vrlo je učinkovit protiv mučnine, ali s đumbirom ne treba pretjerivati (pomažu i menta, matičnjak i kim, ali pazite s količinama).
Zadnjih tjedana prije poroda možete piti čaj od listova maline.
Izbjegavajte u trudnoći veće količine sjemenki lana, aloe vere, kiselice, komorača, anđelike, soka i ulja sjemenki estragona i pelina, opasni su i ginseng, bobice kleke, sladić, kadulja, stolisnik, pjegavi čičak, rabarbara i vinska rutica.
Ove biljke su opasne samo u velikim količinama. U većim dozama problematični su i bor, mažuran, lavanda, origano, ružmarin, timijan, čičak, kamilica…
Koju hranu, začine i čajeve treba izbjegavati
Trudnice veganke već su u prednosti jer većina namirnica koje su problematične tijekom trudnoće (sirova riba, sushi, nedovoljno kuhano ili pečeno meso, jaja i riba, meki sirevi, sirovo mlijeko) nisu na njihovu jelovniku, ali se mora paziti.
U to vrijeme ne jedite klice, svježe cijeđene sokove iz dućana ili barova (možete ih cijediti doma) i kikiriki.
Također treba biti oprezan pri pripremanju hrane, dobrom pranju ruku i površina za pripremu, pogotovo ako živite u kućanstvu s neveganima (najbolje je imati vlastite kuhinjske daske i dezinficirati površine prije pripreme hrane).
Čak i ako imate psa ili mačku, pripazite na dodatnu higijenu, jer se opasni paraziti mogu prenijeti (pogotovo kod mačaka, poznat je problem s toksoplazmozom).
Voće i povrće dobro operite kako biste se riješili potencijalno opasnih mikroorganizama. Ako ćete uživati u tofuu, kupujte ga u manjim pakiranjima, organski i uvijek ga kuhajte prije jela (barem 5 do 10 minuta).
Priprema veganskog obroka za trudnicu
Preporučena količina dnevnih obroka za veganske trudnice s normalnom tjelesnom težinom:
žitarice (cijele) – 4-6 porcija
mahunarke (grah, leća, slanutak, soja), napitci od orašastih plodova i druga hrana bogata proteinima – 4-6 obroka
voće – 4 ili više obroka
povrće s puno zelenog lisnatog povrća – 6 porcija
masti – 2 do 4 porcije
superhrana – po potrebi
Žitarice (porcije za žitarice su: komad kruha, tortilja, 1⁄2 šalice kuhanih žitarica, tjestenina ili pahuljice). Od njih dobivamo ugljikohidrate, vlakna, kalorije, vitamine B-kompleksa, željezo i nešto proteina.
Mahunarke i druga hrana bogata proteinima (porcije su 1⁄2 šalice kuhanih mahunarki, šalica napitka od soje ili raznih orašastih plodova, 1⁄2 mjerice biljnih proteina). Ova skupina je bogata proteinima, kvalitetnim mastima, vlaknima (mahunarke), cinkom, željezom, kalcijem i drugim mineralima.
Povrće (porcije su 1⁄2 šalice kuhanog povrća ili šalica sirovog). Iz povrća dobivamo puno minerala, vitamina (osobito A i C), vlakana, nešto cinka, željeza i puno kalcija (osobito zelenog lisnatog povrća).
Voće (porcije su jedno voće srednje veličine, 1⁄2 šalice narezanog voća, 1⁄4 šalice suhog voća, 1⁄2 šalice svježe iscijeđenog soka, šalica bobičastog voća). Iz voća dobivamo puno vitamina (A, C, B-kompleks) i vlakana.
Masnoća (porcija je žličica ulja, žlica sjemenki, 1⁄4 avokada, žlica orašastih plodova). Kalorije dobivamo iz masti, esencijalnih masnih kiselina, vitamina E… Posebno se preporuča jesti zdrave izvore masti (sjemenke, orašaste plodove, avokado).
