Proteini iz nemasnog mesa, plodova mora, graha, soje, nemasnih mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova i sjemenki mogu ti pomoći da se osjećaš sito i zadovoljno tijekom dana, što može suzbiti osjećaj žudnje za nezdravim namrnicama i može ti pomoći pri mršavljenju. Proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, osiguravaju imunološku podršku i pomažu u održavanju zdravog metabolizma.
Donosimo ti nekoliko načina da postaneš kreativna i uključiš proteine u svaki obrok, međuobrok pa čak i desert.
Kuhaj, peci, roštiljaj
Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi ne jedu više proteina je taj što ih treba pripremiti. No, roštiljanje može pečenje mesa učiniti lakšim i zdravim. Roštiljanje je dobar način pripreme hrane bez previše masnoće. Osim piletine, možeš peći puretinu, nemasnu svinjetinu, nemasnu govedine pa čak i tofu.
Budi kreativna s jajima
Bezbroj je popularnih ideja za zdrave omlete i kajganu. Ali, također možeš biti kreativna i napraviti zdravu fritaju od povrća i jaja za ručak tijekom tjedna. Kuhana jaja možeš dodati u drugu hranu koju obično ne uzimaš u obzir. Ubaci kajganu u tortilju, hladna jaja narezana na kockice u salatu od raznih vrsta graha, narezano tvrdo kuhano jaje na sendvič ili ubaci sirovo jaje u svoj ramen ili juhe dok se kuhaju, Jaja imaju vrlo blagi okus pa ih možeš dodati gotovo svemu bez da promijeniš okusa.
Kombiniraj povrće s proteinima
Životinjski izvori proteina imaju više bioraspoloživih proteina nego biljni izvori, koji ipak sadržavaju niži postotak proteina. Životinjski izvori proteina također sadrže sve esencijalne aminokiseline dok s biljnim proteinima to nije slučaj. Ali, to ne znači da sadržaj proteina u povrću ne može doprinijeti tvom ukupnom unosu proteina. No to ne znači da trebaš izbjegavati biljne proteine, naprotiv. Dobri biljni izvori proteina su grašak, klice graha, tofu, soja, gljive, prokulice, brokula, kuhani špinat, kelj, artičoke, kukuruz šećerac, avokado i šparoge.
Opskrbi se mahunarkama, grahom i orašastim plodovima
Za one koji ne jedu meso, najbolji izvor proteina su mahunarke. Jedna šalica graha, na primjer, sadrži 14 grama proteina. To je manje nego što ćeš dobiti od jedne porcije pilećih prsa, ali ako kombiniraš grah s povrćem bogatim proteinima, na kraju ćeš dobiti obrok bogat proteinima. Kvinoja je još jedan dobar biljni izvor proteina.
Grah i orašasti plodovi također su dobri zalogaji jer ih je lako skuhati unaprijed i nositi sa sobom. Samo pazi na odabir najboljih sorti. Grah iz konzerve je dobar, ali mnogi sadrže dodanu sol i šećer. Ako možeš odvojiti vrijeme za kuhanje graha otpočetka, bit će bolji i pritom ćeš uštedjeti novac. I biraj orašaste plodove koji nisu jako aromatizirani ili posoljeni.
Jedi proteine i za desert
Vjerovala ili ne, proteine možeš uključiti čak i u zdrav desert. Nemasni jogurt s voćem izvrstan je primjer. Grčki jogurt obično ima više proteina, ali ne zaboravi jesti ovu slatku poslasticu bez dodanih šećera.
